Правильное питание

Такому вопросу, как правильное питание,  посвящено, конечно же, огромное количество публикаций и мы вряд ли, в этой статье, сможем сделать какие-либо  сногсшибательные открытия. Однако мы все же хотим поговорить о том, как превратить правильное питание в повседневную привычку, а не в тяжкую обязанность и отрегулировать свой рацион так, чтобы следовать ему было не обременительно.  Речь пойдет больше о тактике дела, чем о меню и рецептах здоровых блюд.

Правильное питание

Следует учесть и тот факт, что правильное питание должно обеспечить нормализацию вашего веса. К огромному сожалению, в большинстве случаев, переход на правильное питание больше напоминает героический поступок или подвиг, который совершают в понедельник…, а через неделю все заканчивается переходом к прежнему образу жизни.  Все нужно делать постепенно, без лишнего напряга, постепенно приучая свой организм потреблять самые полезные продукты.

Правильное питание — это настрой на успех

Правильное питание - это настрой на успех

Успех в организации правильного питания гарантирован, если вы будете вносить в рацион небольшие, но контролируемые вами изменения. Это намного лучше, чем сделать один радикальный шаг, который перевернет с ног на голову ваше пищевое поведение. Радикализм, в этом деле, неуместен. Если вы будете вносить изменения постепенно, но с обязательностью их выполнения, вы перейдете на правильное питание раньше, чем вы думаете.

Подходите к делу проще

Вместо того, чтобы скрупулезно подсчитывать калории или измерять размеры порций, подумайте о вашем питании с позиции натуральности потребляемых продуктов, их разнообразия и свежести.

Сосредоточьтесь на поиске продуктов, которые вам по душе, на легких рецептах приготовления блюд, включающих несколько свежих ингредиентов. Постепенно ваш рацион питания станет здоровее и вкуснее.

Правильное питание не терпит спешки и суеты

Меняйте рацион питания постепенно, в течение продолжительного времени. Попытка перейти на правильное  питание за один день не реальна и попросту глупа. Изменив все сразу,  вы очень быстро откажетесь от этих нововведений.

Делайте небольшие шаги, такие как добавление в рацион овощных салатов, переход на оливковое масло (при приготовлении пищи) и т.д. Когда ваши небольшие изменения превратятся в привычку, можете продолжать совершенствовать свой рацион питания.

Не стремитесь к совершенству правильного питания

Не нужно фанатизма, в организации правильного (здорового) питания. Полностью отказываться от любимых вами продуктов не следует. Просто ограничьте их количество в рационе. Ваша долгосрочная цель — не монастырский образ жизни, а хорошее самочувствие, поддержание высокой энергетики организма и уменьшение риска возникновения онкологических и других опасных заболеваний.

Подумайте о воде и физических упражнениях

Вода помогает вымывать из нашего организма отходы и токсины. Однако многие люди мало пьют, что вызывает хроническую усталость, вялость и головные боли. Постарайтесь больше пить (не менее 2 л свежей воды в день) и, поверьте, вы решите многие проблемы со здоровьем. Более подробно вопрос питьевого режима рассмотрен в статье «Сколько воды нужно выпивать в день«.

Физические упражнения должны быть добавлены, образно говоря, в ваш рацион питания, наравне с овощами, фруктами, рыбой и другими полезными и здоровыми продуктами питания. Физическая активность увеличивает обмен веществ, благотворно влияет на все органы и системы организма, позволяет поддерживать нормальный вес, внешний вид и хорошее психоэмоциональное состояние организма.

Умеренность — ключевой фактор правильного питания

Умеренность - ключевой фактор правильного питанияГоворя о правильном питании, мы декларируем, что умеренность — ключевой фактор этого самого  питания. Но, что такое умеренность? Есть в умеренных количествах — это как?  Питаясь умеренно, предполагается:

  • что такой режим питания вы  сможете выдерживать всю жизнь, а не 3 дня или неделю;
  • что ваше умеренное питание будет сбалансированным. Помните, что для поддержания здорового тела и духа,  мы нуждаемся в балансе углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Достижение «умеренности» питания за счет исключения каких либо отдельных составляющих попросту недопустимо!

«Умеряя», так сказать, объем потребляемой пищи, делайте это за счет «вредных» продуктов (рафинированного сахара, насыщенных жиров и пр.). Это, как мы уже говорили выше, не означает полного отказа от «вкусненького и вредненького». Если вы один раз в неделю позавтракаете беконом, а пообедаете и поужинаете здоровой пищей, то катастрофы, конечно же, не произойдет. И это будет правильное питание, потому что нельзя сбрасывать со счетов психологический фактор.

Помните, что избавляться от «вредных» продуктов нужно постепенно, последовательно уменьшая их потребление и, поверьте, с течением времени желание употреблять их значительно снизится.

Постарайтесь уменьшить порции. В последнее время размеры порций значительно выросли, особенно в ресторанах. Если уменьшив порции вы начнете, в конце еды,  чувствовать неудовлетворенность,  добавьте больше зеленых листовых овощей или фруктов. Даем визуальную подсказку, в плане размера порции. Ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт, а кусок хлеба должен иметь размер компакт-диска.  Гарнир (пюре, рис, макароны и пр.) должен быть, по объему, ну,  как обычная лампочка накаливания.

Правильное питание — это не только то, что вы едите, но и как вы едите

Правильное питание - это не только то, что вы едите, но и как вы едитеПравильное  питание — это несколько больше, чем еда в вашей тарелке. Это еще и то, что вы думает о еде. Питание — это процесс, своеобразное действо, а не заправка «топливного бака» в промежутках между заседаниями или по пути  в детский сад за ребенком.

Рекомендуем прочитать:  Дефицит магния

Старайтесь принимать пищу в компании с другими людьми. Такая коллективная еда имеет многочисленные социальные и эмоциональные преимущества, особенно для детей, и позволяет создавать реальную модель здорового питания. Еда перед телевизором или компьютером зачастую приводит к бессмысленному перееданию.

Найдите время, чтобы тщательно прожевывать пищу и наслаждаться едой. Не глотайте кусками, смакуйте каждый кусочек. Получайте радость от еды!

Прислушайтесь к своему телу. Спросите себя, действительно ли вы голодны? Может вам просто хочется пить и после стакана воды аппетит резко пропадет? Ешьте медленно, чтобы мозг успевал реагировать на количество съеденной пищи и своевременно давал организму информацию о насыщении.
Не отказывайтесь от завтрака. Здоровый завтрак не только даст вам энергию, но и повысит метаболизм.
Не ешьте на ночь.  Старайтесь принимать пищу только тогда, когда вы наиболее физически активны.

Пополните рацион фруктами и овощами

Фрукты и овощи в рационе питанияФрукты и овощи являются основой здорового, правильного питания. Они содержат мало калорий и богаты питательными веществами — витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.

Чем овощи и фрукты ярче на цвет, тем лучше. В ярко окрашенных фруктах и овощах витамины, минералы и антиоксиданты содержатся в более концентрированном виде. Постарайтесь, в течение дня, съедать до 5 порций овощей и фруктов в день. Овощи и фрукты достоверно повышают иммунитет, что положительно сказывается на состоянии здоровья.

Зелень. Салат, брокколи, капуста и пр. овощи ярко- и темно-зеленого цвета богаты кальцием, магнием, железом, калием, цинком и витаминами А, С, Е, и К.

Сладкие овощи. Естественно-сладкие овощи, такие как кукуруза, морковь, свекла, сладкий картофель, ямс, лук — добавят в ваш рацион сладость и уменьшат вашу тягу к «вредным» сладостям.

Фрукты. Богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой. Ягоды являются отличным профилактическим средством против рака, в яблоках большое количество пищевых волокон, апельсины и манго богаты витамином С и так далее.

Витамины из пищи, а не из таблеток. Антиоксиданты и др. полезные вещества, содержащиеся в овощах и фруктах защищают нас от некоторых видов рака и от других опасных заболеваний. В то же время реклама изобилует призывами покупать пищевые добавки в аптеках. Как показали исследования, пищевые добавки и натуральные овощи и фрукты — далеко не одно и тоже самое. Никогда пищевые добавки не заменят натуральные продукты.  Дело в том, что в натуральных продуктах полезные вещества работают системно, т.е. синергически. Они, эти вещества, не могут быть разбиты на сумму их частей или воспроизведены в виде таблеток. Лучше на эти деньги купить свежих овощей и фруктов и… это будет правильное питание.

Ешьте больше здоровых углеводов и цельного зерна

Здоровые углеводы и цельное зерно в рационе питанияВведите в рацион блюда из цельного зерна. Это источник «хороших» (сложных)  углеводов, которые обеспечат вас энергией в течение всего дня. Кроме этого цельнозерновые продукты богаты антиоксидантами, помогающими защитить вас от ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и диабета. Исследования убедительно показали, что у людей, в рационе которых много пищи из цельного зерна, здоровее сердце.

Здоровые (хорошие) углеводы включают цельное зерно, бобы (фасоль, горох, нут), фрукты и овощи. Они перевариваются медленно, помогая дольше сохранять чувство сытости и поддерживая стабильный уровень сахара и инсулина в крови.

Нездоровые (плохие) углеводы — это белая мука, сахар-рафинад, белый рис. Эти продукты лишены клетчатки, отрубей и питательных веществ. Они быстро перевариваются и провоцируют скачки уровня сахара в крови.

Употребляйте здоровые жиры и избегайте вредных

Здоровые жиры - залог правильного питанияЗдоровые жиры необходимы для питания вашего мозга, сердца и всех клеток организма, а также волос, кожи и ногтей. Продукты, богатые омега-3 жирами особо важны и реально уменьшают появление и развитие сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и помогают предотвратить слабоумие. Правильное питание, в обязательном порядке, предполагает употребление полезных жиров.

Обязательно добавьте в рацион моно ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, таких как рапсовое масло, арахисовое и оливковое масло. Большое количество моно ненасыщенных жиров содержится в авокадо и орехах (миндаль, фундук, пекан), а также в семенах (тыква, кунжут, подсолнечник).

Полиненасыщенные жиры, в том числе омега-3 и омега-6 жирные кислоты, содержатся в жирной рыбе (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины, тунец.

Уменьшите или исключите из своего рациона:

  • насыщенные жиры, в основном от животных источников, включая красное мясо и молочные продукты из цельного молока.
  • транс-жиры, содержащиеся в большинстве видов маргарина, закусках, жареных продуктах, хлебобулочных изделиях и других переработанных продуктах, приготавливаемых с использованием гидрогенизированных растительных масел.

Не отказывайтесь от белковой пищи

Нет отказу от белковой пищи!Белки дают нам энергию. Белки в пище разбиты на 20 аминокислот, которые являются основой нашего организма, блоками для его роста и энергетической полноценности, а также для поддержания клеток, тканей и органов. Недостаток белка в нашем рационе питания замедляет рост организма, снижает мышечную массу, иммунитет, ослабляет сердце и дыхательную систему. Особенно важен белок для детей, организм которых растет и ежедневно меняется. Правильное питание предполагает наличие, в рационе, достаточного количества белковой пищи. Естественно, что получаемый белок должен быть достаточно высокого качества.

Попробуйте различные виды белка: мясо, рыбу птицу,  бобы (нут, фасоль, горох), орехи, семечки, горох, соевые продукты.
Вместе с тем, не стоит злоупотреблять белковой пищей. Делайте акцент на качество источников белка.

Не пугайтесь присутствия в рационе яиц. Если вы будете съедать одно яйцо в день, то никакого холестерина к вам в кровь не попадет (читайте статью «Сколько яиц можно есть?«)

Старайтесь употреблять свежую рыбу, курицу, индейку, яйца, бобы, орехи. Покупайте мясо, если есть возможность, без гормонов и антибиотиков.

Рекомендуем прочитать:  Сухость в носу и как с ней бороться

Добавьте в рацион кальций для укрепления костей

Кальций для укрепления костей в рационе повседневного питанияКальций является одним из основных питательных веществ, в которых нуждается наш организм. Кальций — строительный материал для костей и женщин, и мужчин. Выполняет, кальций, и множество других функций в организме.

Правильное питание предполагает употребление  продуктов, богатых кальцием и ограничение продуктов, которые разрушают кальций в вашем организме. Нужно следить еще и за тем, чтобы организм получал ежедневную дозу магния и витаминов D и К, которые помогают кальцию «делать свою работу».

Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000мг и 1200мг, если вы старше 50 лет.  Постарайтесь получать кальций с пищей, а не с пищевыми добавками.

Хорошими источниками кальция являются:  молочные продукты, овощи и зелень.

Правильное питание — это разумное ограничение потребления сахара и соли

Правильное питание - это разумное ограничение потребления сахара и солиСахар. Сахар приводит к резким колебаниям энергетики организма может добавить серьезных проблем с лишним весом. К большому сожалению, уменьшение количества поедаемых конфет, тортов и десертов — только часть проблемы. Вы можете даже и не знать реальное количество сахара, которое вы потребляете каждый день.  Большое количество сахара может быть скрыто в таких продуктах, как хлеб, консервированные супы и овощи, соусы для макаронных изделий, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, фастфуд, соевые соусы и всевозможные кетчупы. Правильное питание напрочь отвергает употребление сахара. Это реально «белая смерть».

Избегайте сладких напитков.  В 2-х литровой бутылке сладкой газировки содержится около 10 чайных ложек сахара. Пейте не сладкую минеральную воду или натуральный фруктовый сок.
Подслащивайте пищу самостоятельно. Делайте самостоятельно чай, простой йогурт, овсянку, а потом сами подслащивайте их. Вы добавите значительно меньше сахара, чем обычно туда кладут производители.
Ешьте естественно сладкие блюда, такие как фрукты, перец или натуральное арахисовое масло.

Соль. Большинство из нас потребляют слишком много соли. Излишнее потребление соли может вызвать повышенное кровяное давление и привести к другим проблемам со здоровьем. Ограничьте потребление соли до 1 -ой чайной ложки в  сутки (рекомендуем прочитать статью — «Сколько есть соли в день«).

Избегайте обработанных или расфасованных пищевых продуктов. Обработанные продукты содержат скрытый натрий, количество которого, при употреблении этих продуктов, превышает рекомендованную дозу.

Будьте осторожны при еде вне дома. Блюда в кафе и в ресторанах, как правило, содержат повышенные дозы соли.

Сократите употребление соленых закусок, таких как чипсы, орехи, соленое печенье.
Попробуйте медленно снижать суточное количество потребляемой соли, чтобы ваши вкусовые рецепторы смогли приспособиться.

Вот, пожалуй и все, что мы хотели рассказать вам о здоровом, правильном питании. Главное — не торопитесь и не превращайте борьбу за здоровый образ жизни в кошмар. Крепкого вам здоровья!

P.S. Да, еще один маленький совет: если вы уж решили похудеть с помощью диет, то используйте лучшие диеты для похудения, по которым имеются заключения компетентных диетологических организаций (например, Британской Диетической Ассоциации).

Рекомендуем прочитать:
Метаболический синдром
Метаболический синдром представляет собой комплекс нарушений, включающий:  повышение артериального давления, высокий уровень сахара в крови, избыток жировых отложений в области талии ...
Читать далее ...
Форма тела при лишнем весе
В настоящее время многие врачи считают, что когда речь заходит о здоровье человека, объем его талии имеет важное значение. Форма тела ...
Читать далее ...
Влияние еды на мозг
Период зрелости широко изучается в контексте профилактики целого ряда расстройств и заболеваний, в той или иной степени связанных с едой. В ...
Читать далее ...
Как повысить иммунитет
Рассуждениями о том, как повысить иммунитет человека,   нашпиговано, под завязку, все информационное пространство. Еще бы — выгодная тема для впихивания, озабоченному ...
Читать далее ...
Вредные продукты питания
Тяжело сопротивляться желанию выпить сладкой газировки или съесть пакетик "вкуснейших" чипсов, особенно если вы уже привыкли к систематическому употреблению подобных продуктов. ...
Читать далее ...
Растительная пища против болезней
63% всех смертей в мире вызваны неинфекционными хроническими заболеваниями и состояниями, такими как рак, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и диабет 2 типа, ...
Читать далее ...
Жирная пища нарушает работу наших мышц
Давайте поговорим о жирной пище и о ее влиянии на наш организм. Не будет опускаться до банальщины и убеждать читателя в ...
Читать далее ...
Правильный завтрак
Завтрак — самый важный прием пищи, по сравнению с обедом и ужином. Во всяком случае, так утверждают авторитетные ученые-диетологи. Правильный завтрак, ...
Читать далее ...
Ожирение и рак
Ожирение, по данным Национального института рака США (NCI),  является фактором риска для появления и развития различных видов рака, включая рак молочной ...
Читать далее ...
Можно ли есть мясо?
Можно ли есть мясо? Вопрос чрезвычайно интересный... Вероятно многие из Вас слышали о вреде мяса?  А о вреде сливочного масла? А ...
Читать далее ...
Вред от солнца
Как же хорош летний солнечный день... Можно бродить под теплым солнышком, загорать... Однако не нужно забывать и об обратной стороне медали ...
Читать далее ...
Пропускаем приемы пищи? Ожирение и диабет идут к вам
Пытаясь втиснуться в платье или в джинсы, мы иногда принимаем решение «посидеть» на мини-диете — пропустить один или два приема пищи. ...
Читать далее ...
Метаболический синдром
Форма тела при лишнем весе
Влияние еды на мозг
Как повысить иммунитет
Вредные продукты питания
Растительная пища против болезней
Жирная пища нарушает работу наших мышц
Правильный завтрак
Ожирение и рак
Можно ли есть мясо?
Вред от солнца
Пропускаем приемы пищи? Ожирение и диабет идут
Поделиться в своих социальных сетях:

Оставьте комментарий