Сколько есть углеводов, чтобы похудеть?

Уменьшение количества углеводов в рационе питания является одним из лучших способов похудеть. Уменьшение их количества приводит к снижению аппетита и автоматически вызывает потерю веса, без необходимости подсчета калорий и какого-либо контроля за процессом питания. Так сколько есть углеводов, чтобы похудеть?

Сколько есть углеводов, чтобы похудеть?

Сие означает, что вы можете принимать пищу до ощущения полного насыщения и, при этом, еще и худеть.

Почему нужно снижать количество углеводов, чтобы похудеть?

В течение нескольких последних десятилетий, нам настоятельно рекомендуют ограничить калорийность повседневного питания, за счет снижения содержания жиров в рационе. Однако, вся проблема в том, что такие диеты совершенно не работают. Даже когда люди добросовестно придерживаются диет с низким содержанием жиров, они не видят достаточно серьезных результатов.

Альтернатива, которая была доступна в течение длительного времени – это низкоуглеводная диета. Это диета, которая ограничивает потребление углеводов, таких как сахар и крахмалистые продукты (хлеб, макаронные изделия, каши и пр.) и заменяет их на белок и жир.

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты уменьшают аппетит и приводят к значительному сокращению потребляемых калорий, что, в свою очередь, позволяет легко терять вес, причем настолько долго, насколько вы ограничиваете себя в углеводах.

В исследованиях, где сравнивались рационы питания с низким содержанием углеводов и рационы питания с низким содержанием жиров, выигрыш, практически всегда, был на стороне  низкоуглеводного  питания.

Кроме этого низкоуглеводные диеты имеют преимущества, которые выходят далеко за рамки проблемы снижения веса. Они снижают уровень сахара в крови, кровяное давление и уровень триглицеридов. Также они поднимают уровень «хорошего» холестерина и снижают уровень плохого.

Низкоуглеводные диеты вызывают гораздо большую потерю веса и улучшение здоровья, чем диеты, которые ограничивают калорийность питания за счет низкого содержания жиров в рационе.

Вместе с тем, не смотря на множество исследований, показывающих, что низкоуглеводные диеты более эффективны и здоровее, чем диеты с низким содержанием жира, последние по-прежнему рекомендуются по всему миру.

Как узнать, сколько нужно есть углеводов, чтобы похудеть?

Конкретного значения количества углеводов, которое должен съедать человек, чтобы считалось, что у него низкоуглеводный рацион питания, нет. «Низкое» содержание углеводов для одного человека, уже вовсе не «низкое» для другого.

Оптимальное потребление углеводов индивида связано с возрастом, полом, формой тела, уровнем физической активности, личными предпочтениями, культурой питания и состоянием метаболического здоровья.

Люди, которые физически активны и имеют больше мышечной массы могут потреблять, без последующих проблем с весом, больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Особенно это касается тех, кто выполняет упражнения высокой интенсивности, в анаэробном режиме, такие, например, как поднятие тяжестей.

Скорость обмена веществ (метаболизм), также является важным фактором. Если человек уже достукался до метаболического синдрома, стал тучным и/или заполучил диабет 2 типа, то правила игры, в отношение количества потребляемых углеводов, несколько меняются.  Люди, которые попадают в эту категорию, не могут потреблять такого же количества углеводов, как те, кто здоров. Некоторые ученые называют эти проблемы как «непереносимость углеводов».

Оптимальный диапазон углеводов достаточно широк и напрямую зависит от конкретного  человека и особенностей его организма и жизнедеятельности ( активность, метаболизм и т.д. и т.д.).

Так сколько нужно есть углеводов?

Если вы просто удалите такие источники углеводов из вашего рациона, как  сахар и продукты из пшеницы (в том числе и из цельной) т.е. мучное и каши, то уже это  будет очень большим плюсом, в отношение снижения веса и укрепления здоровья.

Вместе с тем, чтобы в полной мере пользоваться преимуществом низкоуглеводных диет, вы должны ограничить и другие источники углеводов. Предлагаем несколько рекомендаций, которые помогут вам достичь оптимального количества углеводов в рационе питания.

Рекомендуем прочитать:  Как правильно похудеть?

Диапазоны потребления углеводов

100-150 г в день. Это «умеренное» потребление углеводов, которое подходит для людей с нормальным весом, физически активных и которые просто хотят остаться здоровыми и поддерживать свой нормальный вес.

Углеводы, которые можно есть:

  • все овощи, без каких-то исключений;
  • несколько  фруктов в день;
  • некоторое количество (не много) здоровых крахмалистых продуктов, таких как картофель и цельные зерна (рис, овес).

50-100 г в день. Это самый распространенный диапазон количества потребляемых углеводов, который позволяет похудеть и, одновременно, иметь некоторое количество углеводов в рационе. Он особенно подходит для людей, которые страстно хотят похудеть, но слишком чувствительны к практически полному отсутствию углеводов в рационе питания.

Углеводы, которые  можно есть:

  • много овощей;
  • 2-3 фрукта в день;
  • минимальное количество крахмалистых углеводов.

20-50 граммов в день. Это именно то количество углеводов в рационе, которое идеально подходит для людей, желающих быстро похудеть, а также для тех, кто страдает метаболическим синдромом, ожирением или диабетом.

Когда вы потребляете менее 50 г углеводов в сутки, ваше тело перейдет в состояние кетоза, поставляя энергию мозгу посредством кетоновых тел. Это практически убивает аппетит и автоматически приводит к потере веса.

Углеводы, которые можно есть:

  • много низкоуглеводных овощей;
  • небольшое количество ягод.

Для справки даем список овощей с низким и высоким одержанием углеводов (от самого низкого до самого высокого):

Овощи с низким содержанием углеводов:

  • ростки, люцерна и другие мелкие семена;
  • салат, шпинат, мангольд;
  • петрушка, кинза, базилик, розмарин, тимьян и пр.;
  • сельдерей;
  • редис;
  • морские овощи;
  • грибы;
  • капуста;
  • авокадо;
  • спаржа;
  • огурцы;
  • зеленые бобы;
  • укроп;
  • цветная капуста;
  • брокколи;
  • сладкий перец;
  • красный перец;
  • брюссельская капуста;
  • зеленый лук;
  • помидоры;
  • баклажаны;
  • артишоки;
  • репа; тыква;
  • брюква;
  • корень сельдерея;
  • лук репчатый;
  • лук-порей.

Овощи с высоким содержанием углеводов:

  • морковь;
  • свекла;
  • горох;
  • пастернак;
  • картофель;
  • сладкий картофель;
  • кукуруза;
  • бананы.

Помните, что низкоуглеводная диета не предполагает полного отказа от углеводов.

Нужно экспериментировать

Мы все уникальны и то, что подходит одному человеку, может не подходить другому. Не будет грехом, если вы несколько поэкспериментируете и выясните, что конкретно работает на вас.

Если вы новичок, в отношение применения низкоуглеводной диеты, то вам, вероятнее всего, нужно будет пройти через фазы адаптации, в ходе которых ваше тело привыкнет к сжиганию жира вместо углеводов. На первом этапе вы можете ощутить, так называемый,  «низкоуглеводный грипп», который, к счастью, длится всего несколько дней. Зато потом вы ощутите значительный прилив энергии, с одновременным улучшением самочувствия.

Некоторое ухудшение самочувствия, при понижении количества потребляемых углеводов – это нормальная реакция организма, симптомы которой пройдут через несколько дней адаптации.

Рекомендуем, также, обратиться к врачу, если вы проходите какое-то лечение, так как низкоуглеводная диета может существенно снизить потребность в лечении.

Итак, — для людей, которые физически активны или просто хотят сохранить свой вес, потребление углеводов в диапазоне 100-150 г в день является оптимальным. Для людей, которые страдают метаболическим синдромом, нужно ориентироваться на потребление углеводов в количествах менее 50 г.

О хороших и плохих углеводах

Ограничение количества потребляемых углеводов приводит не только к снижению веса, но и к укреплению здоровья. Ну, а так как мы понимаем, что полностью исключить углеводы из нашего рациона питания нельзя, то нужно позаботиться об их качестве.

Старайтесь выбирать углеводы, которые содержат побольше пищевых волокон. Если вы выбрали «умеренный» вариант потребления углеводов, то постарайтесь, чтобы это были не рафинированные источники крахмала, такие как картофель, овес, рис и другие зерновые без глютена.

Сахар и продукты из пшеницы  — это плохие варианты и их следует, по возможности, избегать.

Таким образом, очень важно выбрать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов. Существует достаточно большое количество овощей,  отвечающих выше озвученному требованию.

О сжигании жира

Рацион питания с низким содержанием углеводов позволяет серьезно снизить уровень инсулина, гормона, который обеспечивает доставку глюкозы (из углеводов) в клетки нашего организма. Участвует, инсулин, и в процессах хранения жира. Именно поэтому многие ученые считают, что низкоуглеводные диеты хорошо работают именно потому, что позволяют снизить уровень этого гормона.

Рекомендуем прочитать:  Как убрать жир с живота?

Оказывает воздействие, уровень инсулина, и на водный обмен в организме, влияя на задержку натрия в почках. Высокий уровень инсулина может быть  причиной избытка воды в организме и высокого кровяного давления. Когда вы снижаете потребление углеводов, ваши почки начинают выводить лишнюю воду. Как правило, начавшие практиковать низкоуглеводную диету, теряют много воды (и веса, соответственно) в течение нескольких первых дней (до 3-5 кг).

Естественно, после первой недели потеря веса замедлится, но она, эта потеря, уже будет происходить за счет жировых запасов.

В недавно проведенном исследовании, для сравнения диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жира, использовали DEXA сканер (очень высокая точность), позволяющий определять состав тела. Так вот, было установлено, что при низкоуглеводной диете было потеряно больше жира, чем при «низкожировой», с одновременным увеличением количества мышц.

Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны в плане уменьшения жировых отложений в брюшной полости (жир в области живота). Этот жир является наиболее опасным и может значительно увеличивать риск возникновения множества заболеваний.

Рекомендуем прочитать:
Палео диета
В 2013 году Палео диета была самой популярной диетой в мире. Тем не менее, она по-прежнему остается спорной среди специалистов в ...
Читать далее ...
Белковая диета и рак
Как связаны Белковая диета и рак? Неужели такая связь существует? Удивительно, но последние исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка ...
Читать далее ...
Как правильно похудеть?
Вопрос, как правильно похудеть, без сомнения, волнует огромное число людей.  И, что удивительно, вариантов ответа, на него,  ну просто бесчисленное множество. ...
Читать далее ...
Как убрать жир с живота?
Существует множество рекомендаций, посвященных тому, как убрать жир с живота. К большому сожалению, не все они отличаются эффективностью, а, зачастую, просто ...
Читать далее ...
Как убрать живот за неделю?
Давайте сразу оговоримся, что феерического чуда с вашим животом не произойдет, так как неделя - это, конечно же, не срок для ...
Читать далее ...
Обычные прогулки убивают тягу к сладкому
Всем нам знакомо искушение съесть чего-нибудь сладенького, например, шоколада, когда мы испытываем чувство тревоги или дискомфорта. Также нам знакомо и чувство ...
Читать далее ...
Сода для похудения
Способов похудеть, в настоящее время, не прикладывая никаких усилий, как "диких обезьян в Бразилии" - "И не сосчитать". Зеленый кофе, корица, сельдерей, ...
Читать далее ...
Отруби для похудения
Тарелка каши на завтрак - идеальный вариант для здорового питания. А с чего делать кашу? Правильно - из зерновых отрубей, которые ...
Читать далее ...
Как похудеть за 2 недели?
Очень часто нам задают вопрос, -  как похудеть за 2 недели? Не секрет, что очень многие люди хотят похудеть  быстро. Мы ...
Читать далее ...
Преимущества и недостатки диеты Аткинса
Популярность диеты Аткинса, среди желающих похудеть, достаточно высока.  Вместе с тем,  нет  такой другой системы диетического питания, которая бы вызывала такую ...
Читать далее ...
Напиток, сжигающий жир
Может этот напиток вам и не понравится, на вкус, но очень большое количество людей утверждают, что именно он помог им похудеть. ...
Читать далее ...
Похудение: 12 самых популярных мифов
Такой темой, как похудение, вряд ли кого-то удивишь. Уж насмотрелись по телику, начитались в Интернете..., мама не горюй. Печально то, что ...
Читать далее ...
Палео диета
Белковая диета и рак
Как правильно похудеть?
Как убрать жир с живота?
Как убрать живот за неделю?
Обычные прогулки убивают тягу к сладкому
Сода для похудения
Отруби для похудения
Как похудеть за 2 недели?
Преимущества и недостатки диеты Аткинса
Напиток, сжигающий жир
Похудение: 12 самых популярных мифов
Поделиться в своих социальных сетях:

Оставьте комментарий