Здоровое питание и его организация

Невзирая на то, что информационное пространство буквально набито информацией о всевозможных диетах, системах похудения и пр., здоровое питание, на самом деле, организовать очень просто и, кстати, совсем не дорого.

Здоровое питание и его организация

По своей  сути, здоровое питание это диета, в основе которой лежит потребление крахмалистых продуктов, таких как картофель, хлеб, рис и макаронные изделия; с большим количеством фруктов и овощей; плюс некоторые богатые белком продукты, такие как мясо, рыба и чечевица; молоко и молочные продукты; ограниченное потребление жира, соли и сахара.   Такое питание даст вам все необходимые для вашего организма питательные вещества.

И еще. Когда мы говорим о здоровом питании, баланс видов питательных веществ является его основой. Это означает, что употребляя разнообразную пищу в правильных пропорциях и в нужном количестве вы сможете поддерживать здоровый вес тела.

Большинство взрослых людей в развитых странах, например, в США и Великобритании, имеют избыточный вес или же страдают ожирением. Это означает, что многие из нас едят больше, чем нужно и должны есть меньше. Это касается не только еды, но и питья. Некоторые современные напитки буквально набиты калориями.

Основные принципы организации здорового питания

Здоровое питание современного человека предполагает употребление:

  • большого количества фруктов и овощей;
  • крахмалистых продуктов, таких как хлеб, рис, картофель и макаронные изделия;
  • некоторые виды мяса, яйца, рыба, фасоль и прочие источники белка не молочного типа;
  • крайне незначительное количество пищи и напитков, которые содержат большое количество жира и/или сахара.

В настоящее время, большинство жителей развитых стран потребляют слишком много калорий, слишком много жира, сахара и соли, и не достаточное количество овощей, фруктов, жирной рыбы и пищевых волокон (клетчатки).

Конечно же, некоторое количество жира должно присутствовать в вашем рационе питания, но  вы не должны есть все жирное подряд, без разбора.

Здоровое питание: овощи и фрукты

Интересно, вы съедаете 5 порций овощей и фруктов в день?  Вряд ли… И это зря, так как фрукты и овощи являются важнейшим источником минеральных веществ и витаминов.

Исследования убедительно показали, что люди, которые съедают не менее 5 порций овощей и фруктов в день имеют более низкий риск возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.

Кстати, эти «пугающие» 5 порций в день, съесть не так сложно, как нам кажется. Добавили в утреннюю овсянку нарезанный банан — вот вам уже и одна порция. Вместо печенья, съешьте мандарин, яблоко, банан, грушу и пр., а в обед — обязательно овощной салатик. Добавьте овощей на ужин, закусите сухофруктами в вечернее время… вот и наберется, не только 5 порций, а даже больше.

А посему, здоровое питание предполагает систематическое употребление овощей и фруктов.

Крахмалистые продукты — основа здорового питания

Крахмалистые продукты должны составлять около одной трети всего, что мы едим. Это означает, что мы должны строить свои основные блюда на этих продуктах.

Картофель — это отличный выбор, в плане крахмалистых продуктов, а также хороший источник клетчатки. Постарайтесь, по возможности, оставить на нем кожицу.

При выборе крахмалистых продуктов, постарайтесь выбрать те, которые приготовлены из цельно зерновой или не просеянной муки. К таким продуктам можно отнести коричневый рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из цельного зерна. Такие продукты содержат значительно больше клетчатки, витаминов и минералов, чем изделия из муки белых сортов.

Рекомендуем прочитать:  Насыщенные жиры

Итак, в рационе здорового питания важное место уделяется крахмалистым продуктам.

Белковые продукты

Мясо, яйца, рыба и бобовые — хорошие источники белка, а также витаминов и минералов.
Мясо обязательно должно присутствовать в рационе здорового питания, так как является источником белка, витаминов и минералов, включая железо и цинк. Кроме этого, мясо является одним из основных источников витамина B12.

Здоровое питание предполагает употребление постного  мяса и птицы без кожи. При приготовлении  мяса нужно постараться  избавиться от всего жира, находящегося на нем.

Рыба также является отличным источником белка и содержит большое количество минеральных веществ и витаминов. Жирная рыба особенно богата омега-3 жирными кислотами, которые весьма и весьма полезны для нашего здоровья.

Вы должны употреблять, по крайней мере, 2 порции рыбы в неделю, в том числе одну из жирных сортов. Вы можете готовить блюда из свежей рыбы, замороженной или консервированной, но помните, что консервированная или копченая рыба, как правило, содержит большое количество соли.

Яйца и бобовые (в том числе бобы, орехи и семена) также являются хорошими источниками белка. Орехи богаты клетчаткой и представляют собой неплохую альтернативу закускам,  с высоким содержанием насыщенных жиров. Вместе с тем не следует забывать что орехи, все же, содержат достаточно большое количество жира (арахис, например, 50%) и поэтому употреблять их нужно в умеренных количествах.

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр — это тоже неплохие источники белка. К тому же они содержат кальций, которые обеспечивает здоровье наших костей. Старайтесь употреблять нежирные молочные продукты (нежирное или обезжиренное молоко, твердые сыры с низким уровнем жирности, нежирный йогурт и пр.). Сливочное масло тоже должно быть в вашем рационе питания, не смотря на то, что это жирный молочный продукт.

Честно говоря, с этими насыщенными жирами у ученых не все в порядке. Масса современных исследований говорят о том, что употреблять жирные продукты, в том числе и молочные, весьма полезно.

Белковые продукты, как животного, так и растительного происхождения обязательно должны присутствовать в рационе здорового повседневного питания.

Здоровое питание — это меньше жиров и сахара

К сожалению, мы употребляем слишком много жира и сахара. Жир и сахар, в принципе, являются источниками энергии для организма, но когда мы их едим слишком много, то, в итоге, потребляем больше энергии, чем сжигаем. А это означает, что постоянно идет прибавление в весе, что может, в конце концов, привести к ожирению, диабету 2 типа, раку, инсульту и болезням сердца.

Откажитесь от употребления жиров, содержащих большое количество омега-6 жирных кислот, а также жиров, имеющих низкую температуру разложения.

Здоровое питание приветствует ненасыщенные жиры

Знаете ли вы, что существуют различные типы жиров?

Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как сыр, колбасы, сливочное масло, пирожные, печенье и пироги. Употребление большого количества насыщенных жиров приводит к увеличению уровня холестерина в крови, что способствует возникновению различных сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жиры, с другой стороны, наоборот, помогают снизить уровень холестерина в крови и дают нам незаменимые жирные кислоты, которые крайне необходимы нам для того, чтобы оставаться здоровыми. Жирная рыба, орехи и семечки, авокадо, оливковое масло и другие растительные масла являются хорошими источниками ненасыщенных жиров.

Попробуйте сократить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, заменив их на продукты, богатые ненасыщенными жирами. Так, например, вместо того, чтобы готовить на сливочном масле, сале или на топленом масле, готовьте на оливковом масле или на подсолнечном.

Итак, здоровое питание — это практически полное отсутствие насыщенных жиров в рационе.

Это крайне спорный вопрос, в отношение насыщенных и ненасыщенных жиров. Последние исследования показывают, что насыщенные жиры животного происхождения обязательно должны присутствовать в рационе здорового питания.
Рекомендуем прочитать:  Жирная пища нарушает работу наших мышц

Убираем сахар из рациона

Сахар, в природе, встречается в таких продуктах, как молоко и фрукты, что вовсе не означает, что мы должны сократить их потребление. Прежде всего, из рациона здорового питания, нужно исключить сахар в составе сладких газированных напитков, тортов, печенья, шоколада, пирожных, мороженого и джема.

Здоровое питание предполагает почти полное удаление «плохих» сахаросодержащих продуктов из рациона.

Вот, пожалуй и все, о здоровом питании, если не слишком «занаучивать»  эту проблему. Как видите, абсолютно ничего сложного. Как только вы начнете вносить соответствующие изменения в свой рацион питания, вы не только почувствуете себя здоровее, но и начнете худеть. И, заметьте, это без всяких там диет, голодовок, таблеток, травок и пр. вредной и неэффективной чепухи.

Рекомендуем прочитать:
Ирония судьбы или… — настоящий пацан!
Да, бывает в жизни и такое... Познакомьтесь - Джон Брэндрик! Джон Брэндрик против рака Приговор британских врачей 62-летнему англичанину Джону Брэндрику был однозначным, ...
Читать далее ...
Дефицит железа
Дефицит железа - это достаточно серьезная проблема, с которой нужно своевременно  и эффективно бороться. Речь, конечно же, пойдет не о том ...
Читать далее ...
Источники антиоксидантов
Вы часто чувствуете себя вялой?  Вы подозреваете, что вашему организму чего-то не хватает? Очень вероятно, что это антиоксиданты. Представляем лучшие источники ...
Читать далее ...
Кокосовое масло
Один из немногих продуктов, о котором можно сказать, что он действительно супер-пупер продукт - это кокосовое масло. Уникальное сочетание жирных кислот, ...
Читать далее ...
Насыщенные жиры в рационе питания
Насыщенные жиры, в рационе питания современного человека, - это достаточно "больная" тема. Считается, что употребление в пищу продуктов, содержащих насыщенные жиры, ...
Читать далее ...
Мясо в рационе
Мясо - хороший источник белка, витаминов и минералов. Тем не менее употреблять этот продукт нужно продуманно, соблюдая определенные правила. Мясо в ...
Читать далее ...
Кофе и диабет
Кофе и диабет... Существует ли взаимосвязь между количеством потребляемого черного кофе и вероятностью возникновения и развития сахарного диабета? Специалисты Гарвардской школы ...
Читать далее ...
Продукты, снижающие холестерин
Диета может играть важную роль в снижении уровня холестерина в крови. Мы хотим рекомендовать вам продукты, снижающие холестерин. 5 продуктов, которые ...
Читать далее ...
Оливковое масло — ключ к лечению рака? Возможно…
Оливковое масло, польза которого для здоровья сердца уже давно известна, недавно  "заявило" о себе и как средство для быстрого уничтожения раковых ...
Читать далее ...
Основные принципы правильного питания
Давайте поговорим просто о правильном питании, отбросив в сторону все диетологические ограничения, которые лишают нас, в угоду тонкой талии, любимых продуктов ...
Читать далее ...
Омега-6 — это ишемическая болезнь сердца и атеросклероз
В этой статье речь пойдет о чрезвычайно важном пищевом продукте, входящем в рацион нашего повседневного питания - о растительном масле. Если ...
Читать далее ...
Кофе и сердечно-сосудистые заболевания
Исследователи обнаружили, что те, кто пьет умеренное количество черного кофе в день, в наименьшей степени подвержены отложению кальция в коронарных артериях. ...
Читать далее ...
Ирония судьбы или… — настоящий пацан!
Дефицит железа
Источники антиоксидантов
Кокосовое масло
Насыщенные жиры в рационе питания
Мясо в рационе
Кофе и диабет
Продукты, снижающие холестерин
Оливковое масло — ключ к лечению рака?
Основные принципы правильного питания
Омега-6 — это ишемическая болезнь сердца и
Кофе и сердечно-сосудистые заболевания
Поделиться в своих социальных сетях:

Оставьте комментарий